1-      روش پلایومتریک

در واقع این نوع تمرین باعث تبدیل قدرت عضلانی به توان انفجاری که لازمه اجرای یک فن سریع در کشتی است میشود. برای انجام حرکات این روش باید کشتی گیر مراحل قدرت بیشینه و قدرت استقامتی را انجام داده باشد تا در اجرای این حرکات دچار مشکل نشود. این تمرین ها عموما 2 تا 6 نوبت و در هر نوبت 10 تا 30 تکرار با استراحت 1 تا 2 دقیقه بین ست ها انجام میشود. این تمرین ها علاوه بر رشته کشتی برای سایر ورزش ها مانند بکس ، ورزش های رزمی و مفید است. در زیر چند نمونه از این حرکات را مشاهده میکنید.

2-      تمرین با وزنه به روش انفجاری

یک دیگر از روشهای افزایش قدرت استفاده از وزنه است. در این روش مقدار سنگینی وزنه بین 25 تا 30 درصد رکورد کشتی گیر انتخاب شده و در مدت 10 تا 12 ثانیه در 3 نوبت و با استراحت 2 دقیقه ای بین انها اجرا میشود. توجه شود که در این روش سرعت حرکت باید فوق العاده سریع باشد تا به هدف مورد نظر یعنی سرعت عضلانی دست پیدا کنیم.

3-      تمرین ماکزس

روش دیگر برای افزایش سرعت در کشتی و سایر ورزش ها استفاده میشود. در انجام این تمرین انقباض های برونگرا به اهستگی و انقباض های درونگرا تا حد امکان سریع اجرا میشود . به عنوان مثال، برای انجام حرکت اسکوات، کشتی گیر در حالی که هالتر و وزنه بر روی شانه های اوست، به آرامی به سمت پایین  می آید  و در برگشت ، مانند فنری که پس از جمع شده رها شده باشد، با سرعت به سمت بالا می آید در این روش ، میزان مقاومت وزنه 60 تا 80 درصد یک تکرار بیشینه یا رکورد کشتی گیر تعیین و به صورت زیر اجرا میشود.

فاصله استراحت بین ست ها 2 تا 4 دقیقه و تعداد تکرار ها در هر ست 6 تا 8 تکرار است. 

در تصویر زیر یک نمونه از تمرین ماکزس را مشاهده میفرمایید.

منبع: کلوب ورزش

تاریخ ارسال :8/16/2017 5:12:45 PM

تمرین با وزنه برای کسب استقامت بدنی

اگر شما کشتی گیر باشید بارها برای شما پیش آمده است که در هنگام کشتی گرفتن دستهایتان به اصطلاح دم کرده باشد و دیگرنتوانید تمرین کنید. شاید قدرت بدنی بالایی داشته باشید و از این لحاظ از حریفتان سر باشید ولی بعد از چند دقیقه کشتی گرفتن حتی اگر امتیاز هم جلو باشید اگر استقامت نداشته باشید کشتی را واگذار میکنید. برای رفع این مشکل تمرین با وزنه ها به صورت استقامتی پیشنهاد میشود و پس از مدتی خواهید دید که کشتی گرفتنتان بسیار بهتر شده است. در این روش میزان سنگینی وزنه بر اساس 30 تا 50 درصد رکورد شما انتخاب میشود و به صورت زیر اجرا میشود:

(15 الی 25 تکرار) * (30 تا 50 درصد از رکورد) * ( 2 الی 3 نوبت)

1.      استراحت بین ست ها 1 تا 2 دقیقه

2.      تعداد حرکات و تعداد عضله های درگیر 5 تا 7 باشد

3.      تعداد جلسات در هفته 2 تا3  جلسه

4.      سرعت اجرا کم تا متوسط باشد

روش استقامت در قدرت معمولا زمانی استفاده میشود که زمان کافی تا مسابقات وجود داشته باشد.

تا اینجا آشنایی مختصری در رابطه با روش اجرای استقامتی وزنه ها پیدا کردیم. حال با استقامت در توان که مخصوص ورزش کشتی است آشنا میشویم.

استقامت در توان

منظور از استقامت در توان در کشتی استقامت در اجرای حرکات انفجاری و سریع است که کشتی گیر در جریان یک کش و قوس سنگین، به آن نیاز دارد که علاوه بر استقامت بدنی در این کش و قوس ها قدرت یک کشتی گیر نیز درگیر است و به عبارتی قدرت و استقامت تکمیل کننده یکدیگر هستند.

استقامت در توان به 50 تا 70 درصد قدرت بیشینه نیاز دارد که به طور منظم و انفجاری تکرار میشود. تعداد تکرار در هر ست 20 تا 30 بار بدون توقف اجرا میشود. البته به دلیل حجم فشاری که این روش بر بدن متحمل میشود باید تعداد تکرارها در هفته های اول 8 تا 15 تکرار و در طول 4 تا 6 هفته به میزان ذکر شده 20 تا 30 تکرار دست پیدا کرد.در ادامه با مطالب دیگر و برنامه تمرین آشنا می شوید.

سرعت اجرای حرکات در این روش سریع و انفجاری است در غیر این صورت به جای تمرین توان، تمرین پرورش اندام اجرا شده است که پیامد آن حجیم شده عضلات می باشد و نه استقامت در توان.

در مقاله قبلی با انواع قدرت در ورزش کشتی که شامل قدرت حداکثر، قدرت انفجاری، قدرت استقامتی بود آشنا شدید و همینطور با مراحل زمانبندی قدرت که شامل موارد زیر بود:

1.      مرحله سازگاری ساختاری

2.      مرحله هایپروتروفی (حجیم شدن عضله)

3.      مرحله قدرت حداکثر

4.      مرحله تبدیل

در مورد مرحله سازگاری ساختاری توضیحاتی داده شد در مورد آماده کردن بدن برای انجام حرکات تخصصی بود. حال مرحله بعدی مرحله هایپرتروفی (حجیم شدن عضله) است.

مرحله هایپرتروفی:

این مرحله شاید فقط مختص کشتی گیران سنگین وزنی باشد که وزن بدن یک عامل کمکی در مسابقه محسوب میشود. بدین منظور برخی از کشتی گیران به همان روش پرورش اندام ها وزنه میزنند و همه تمرکز شان بر روی حجم دادن به عضلات است که متاسفانه بعضی اوقات باعث مصرف داروهای غیرمجاز میشود. البته میتوان بجای استفاده از روش پرورش اندام از الگوی تمرین با وزنه که به نام الگوی هرم دو گانه معروف است استفاده کرد.

مرحله قدرت حداکثر:

مرحله­ای مهم در زمان بندی تمرین قدرتی است، زیرا قدرت، پیش نیاز برخی از مولفه های مهم آمادگی جسمانی از جمله سرعت، چابکی و توان عضلانی است. در واقع هیچ کشتی گیری نمیتواند سریع و چابک باشد، مگر اینکه قوی باشد.

مرحله تبدیل:

آخرین مرحله از زمانبندی تمرین قدرتی است. در این مرحله قدرت حداکثر به دست آمده باید به قدرت مورد نیاز و اختصاصی کشتی، یعنی استقامت در توان (قدرت در سرعت) و استقامت میان مدت تبدیل شود.

از انجایی که معمولا کشتی گیران با تجربه، از قبل به مرحله سازگاری ساختاری رسیده اند و از طرفی، مرحله حجیم سازی به علت مشکل اضافه وزن در بسیاری از کشتی گیران حذف می­شود تاکید بیشتر بر روی روشهای تمرین با وزنه به منظور کسب قدرت حداکثر و چگونگی تبدیل آن به قدرت مورد نیاز در کشتی است. برای بدست آوردن قدرت حداکثر در کشتی میتوان از روش­های زیر استفاده کرد.

1.الگوی هرم مسطح

این روش وزنه زدن به این صورت است که با گرم کردن 60 درصد رکورد شروع میشود. سپس تمرین با یک نوبت 80 درصد و 6 تکرار ادامه میابد و پس از آن وزنه 90 درصد با 3 تکرار برای 5 نوبت ثابت میماند. و در انتها با 80 درصد رکورد و 6 تکرار خاتمه می یابد.

استراحت بین هر ست یا نوبت حداقل 2 تا 3 دقیقه که استراحت بین 3 تا 5 دقیقه یا بیشتر توصیه میشود چرا که باعث بازسازی کامل سیستم فسفاژن عضلات میشود. توجه نمایید که استراحت بین ست ها به اندازه خود تمرین اهمیت دارد.

مثال: کشتی گیری که رکورد او در حرکات اسکات 140 کیلو گرم است باید به صورت زیر وزنه بزند.

(6 تکرار *112 کیلو گرم) + 5 * (3 تکرار * 126 کیلوگرم) + (6 تکرار * 112 کیلوگرم) + گرم کردن با وزنه 84 کیلوگرم

2.الگوی هرم ساده

یکی از روشهای متداول برای کسب قدرت حداکثر، به روش هرم ساده است. در این روش میزان مقاومت (وزنه ) بر اساس 85 تا 100 درصد رکورد تعیین میشود. مقدار وزنه همزمان با کاهش تعداد تکرارها، بتدریج تا 100 درصد رکورد افزایش می یابد. این الگو به صورت زیر است.

(1 تکرار * 100%) + ( 2 الی 3 تکرار * 95%) + (3 الی 4 تکرار * 90%) + ([شروع حرکت] 6 تکرار *85%)

3.الگوی هرم اریب:

این روش به حجم دهی زیادی اتمام نمیشود بنابراین کشتیگرانی که مشکل وزن دارند میتوانند از این روش استفاده کنند.

(6 تکرار * 80 %) + (2 تکرار * 95%) + (3 تکرار * 90%) + ( 4 تکرار * 85%) + ( [شروع حرکت]6 تکرار * 80 %)

استراحت بین ست ها حداقل 3 دقیقه باید باشد.

توصیه میشود که در حین استراحت بین ست ها فعالیتهای سبک داشته باشید.

توصیه مهم

برای کسب حداکثر قدرت (قدرت بیشینه) انجام 8 تا 9 هفته تمرین با یک از الگوهای مذکور (ترجیحا هرم مسطح) کافی است. زیرا پس از آن میزان تستوسترون مردان که پس از 8 تا 9 هفته تمرین قدرتی افزایش یافته بود، بتدریج پس از این مدت، با ادامه تمرین قدرتی کاهش خواهد یافت.

مطلب بعدی استقامت در قدرت

منبع کلوب ورزشی

کشتی گیران که به نوعی در گیر رقابت هستند، برای رسیدن به اوج عملکرد بیاد برنامهً زمان بندی شده سالیانه داشته باشند. برای رسیدن به این اوج، تمرین قدرتی از عوامل کلیدی است. متاسفانه هنوز هم عده­ای از مربیان و کشتی گیران بر این باورند که تمرین­های قدرتی نقش زیان­باری در  بهبود و حفظ مهارتهای تکنیکی کشتی گیران دارد، بنابراین از پرداختن به برنامه های وزنه تمرینی پرهیز میکنند، به طوری که ترس از تمرین با وزنه به دلایل واهی از دست دادن انعطاف پذیری، سفتی عضلات و کاهش هماهنگی در اجرای فنون ، در این عده همه­گیر شده است. نتایج تحقیقات نشان داده است این تصور واقیعت ندارد و تمرین قدرتی، نقش تعیین کننده ای در افزایش سطح آمادگی جسمانی کشتی گیران دارد.

انواع قدرت را میتوان در 3 دسته زیر قرارداد:

1.      قدرت حداکثر(قدرت بیشینه) به منظور اعمال نیرو برای یک بار در اجرای قدرتمند فنون.

مثال: خیمه زدن بر روی حریفی که اقدام به زیرگیری کرده یا کندن حریف به بالای سر در هنگام اجرای فن دوخم درختکن.

2.      قدرت انفجاری (سرعت در قدرت) برای اجرای سریع فنون.

مثال: اجرای سریع یک فن پرتابی و یا انواع زیرگیری سرعتی

3.      قدرت اسقامتی ( استقامت در قدرت) برای پایداری در اجرای فنون و دفاع آن به طوری متوالی

مثال: اجرای زیر کتف زدن های متوالی در کشتی فرنگی و یا کار کردن دستها به طور متوالی بر روی سر و گردن حریف در کشتی آزاد.

 برای دستیابی به هر یک از هدف های فوق روشهای تمرینی ویژه ای وجود دارد که به اختصار به آنها پرداخته میشود.

بهتر است در ابتدا مروری بر زمانبندی تمرین قدرتی داشته باشیم.

تمرین قدرتی از لحاظ زمانبندی به 4 مرحله تقسیم میشود:

1.      مرحله سازگاری ساختاری

2.      مرحله هایپروتروفی (حجیم شدن عضله)

3.      مرحله قدرت حداکثر( قدرت بیشینه)

4.      مرحله تبدیل

مرحله سازگاری ساختاری

سازگاری تدریجی عضلات، بویژه اتصالهای عضلانی­استخوانی (تاندون ها و لیگامنت­ها) به فشارهای وارده شده به بدن شامل این مرحله میشود. کشتیگیرانی که این مرحله را بخوبی پشت سر میگذارند در مراحل بعدی تمرین، وزنه های سنگین تر را به راحتی تحمل میکنند. این مرحله در کشتی گیران کم تجربه 8 تا 10 هفته و در کشتی گیران با تجربه 3 تا 5 هفته به طول می­انجامد.

برای نیل به هدفهای این مرحله، میتوان از تمرین­های با وزنه به صورت دایره ای استفاده کرد. بدین منظور، در کشتی گیران کم تجربه، رعایت موارد زیر می تواند مفید باشد:

مقدار وزنه، 30 تا 40 درصد رکورد

تعداد دایره در هر جلسه 2 تا 3

تعداد ایستگاه در هر دایره 9 تا 12

فاصله استراحت بین ایستگاه ها 90 ثانیه

فاصله استراحت بین دایره ها 2 تا 3 دقیقه

در کشتیگیران با تجربه­تر، می­توان از الگوی زیر پیروی کرد:

مقدار وزنه 40 تا 60 درصد رکورد

تعداد دایره در هر جلسه 3 تا 5

تعداد ایستگاه در هر دایره 6 تا 9

فاصله استراحت بین ایستگاه ها ، 60 ثانیه

فاصله استراحت بین دایره ها 3 تا 4 دقیقه

البته قبل از شروع این مرحله باید رکوردگیری کشتی گیر در انواع حرکات انجام بپذیرد.

دوستانی که مایل به دریافت برنامه کامل برای خود در حیطه کشتی هستند در منوی تماس با ما درخواست خود را بیان نمایند و با ذکر مشخصات تماس امکان تماس ما با شما فراهم خواهد شد.

ادامه دارد. منبع سایت کلوب ورزشی

در آینده مرحله ه­ای هایپروتروفی بیان خواهد شد.