1-      روش پلایومتریک

در واقع این نوع تمرین باعث تبدیل قدرت عضلانی به توان انفجاری که لازمه اجرای یک فن سریع در کشتی است میشود. برای انجام حرکات این روش باید کشتی گیر مراحل قدرت بیشینه و قدرت استقامتی را انجام داده باشد تا در اجرای این حرکات دچار مشکل نشود. این تمرین ها عموما 2 تا 6 نوبت و در هر نوبت 10 تا 30 تکرار با استراحت 1 تا 2 دقیقه بین ست ها انجام میشود. این تمرین ها علاوه بر رشته کشتی برای سایر ورزش ها مانند بکس ، ورزش های رزمی و مفید است. در زیر چند نمونه از این حرکات را مشاهده میکنید.

2-      تمرین با وزنه به روش انفجاری

یک دیگر از روشهای افزایش قدرت استفاده از وزنه است. در این روش مقدار سنگینی وزنه بین 25 تا 30 درصد رکورد کشتی گیر انتخاب شده و در مدت 10 تا 12 ثانیه در 3 نوبت و با استراحت 2 دقیقه ای بین انها اجرا میشود. توجه شود که در این روش سرعت حرکت باید فوق العاده سریع باشد تا به هدف مورد نظر یعنی سرعت عضلانی دست پیدا کنیم.

3-      تمرین ماکزس

روش دیگر برای افزایش سرعت در کشتی و سایر ورزش ها استفاده میشود. در انجام این تمرین انقباض های برونگرا به اهستگی و انقباض های درونگرا تا حد امکان سریع اجرا میشود . به عنوان مثال، برای انجام حرکت اسکوات، کشتی گیر در حالی که هالتر و وزنه بر روی شانه های اوست، به آرامی به سمت پایین  می آید  و در برگشت ، مانند فنری که پس از جمع شده رها شده باشد، با سرعت به سمت بالا می آید در این روش ، میزان مقاومت وزنه 60 تا 80 درصد یک تکرار بیشینه یا رکورد کشتی گیر تعیین و به صورت زیر اجرا میشود.

فاصله استراحت بین ست ها 2 تا 4 دقیقه و تعداد تکرار ها در هر ست 6 تا 8 تکرار است. 

در تصویر زیر یک نمونه از تمرین ماکزس را مشاهده میفرمایید.

منبع: کلوب ورزش

تاریخ ارسال :8/16/2017 5:12:45 PM