در مقاله قبلی با انواع قدرت در ورزش کشتی که شامل قدرت حداکثر، قدرت انفجاری، قدرت استقامتی بود آشنا شدید و همینطور با مراحل زمانبندی قدرت که شامل موارد زیر بود:

1.      مرحله سازگاری ساختاری

2.      مرحله هایپروتروفی (حجیم شدن عضله)

3.      مرحله قدرت حداکثر

4.      مرحله تبدیل

در مورد مرحله سازگاری ساختاری توضیحاتی داده شد در مورد آماده کردن بدن برای انجام حرکات تخصصی بود. حال مرحله بعدی مرحله هایپرتروفی (حجیم شدن عضله) است.

مرحله هایپرتروفی:

این مرحله شاید فقط مختص کشتی گیران سنگین وزنی باشد که وزن بدن یک عامل کمکی در مسابقه محسوب میشود. بدین منظور برخی از کشتی گیران به همان روش پرورش اندام ها وزنه میزنند و همه تمرکز شان بر روی حجم دادن به عضلات است که متاسفانه بعضی اوقات باعث مصرف داروهای غیرمجاز میشود. البته میتوان بجای استفاده از روش پرورش اندام از الگوی تمرین با وزنه که به نام الگوی هرم دو گانه معروف است استفاده کرد.

مرحله قدرت حداکثر:

مرحله­ای مهم در زمان بندی تمرین قدرتی است، زیرا قدرت، پیش نیاز برخی از مولفه های مهم آمادگی جسمانی از جمله سرعت، چابکی و توان عضلانی است. در واقع هیچ کشتی گیری نمیتواند سریع و چابک باشد، مگر اینکه قوی باشد.

مرحله تبدیل:

آخرین مرحله از زمانبندی تمرین قدرتی است. در این مرحله قدرت حداکثر به دست آمده باید به قدرت مورد نیاز و اختصاصی کشتی، یعنی استقامت در توان (قدرت در سرعت) و استقامت میان مدت تبدیل شود.

از انجایی که معمولا کشتی گیران با تجربه، از قبل به مرحله سازگاری ساختاری رسیده اند و از طرفی، مرحله حجیم سازی به علت مشکل اضافه وزن در بسیاری از کشتی گیران حذف می­شود تاکید بیشتر بر روی روشهای تمرین با وزنه به منظور کسب قدرت حداکثر و چگونگی تبدیل آن به قدرت مورد نیاز در کشتی است. برای بدست آوردن قدرت حداکثر در کشتی میتوان از روش­های زیر استفاده کرد.

1.الگوی هرم مسطح

این روش وزنه زدن به این صورت است که با گرم کردن 60 درصد رکورد شروع میشود. سپس تمرین با یک نوبت 80 درصد و 6 تکرار ادامه میابد و پس از آن وزنه 90 درصد با 3 تکرار برای 5 نوبت ثابت میماند. و در انتها با 80 درصد رکورد و 6 تکرار خاتمه می یابد.

استراحت بین هر ست یا نوبت حداقل 2 تا 3 دقیقه که استراحت بین 3 تا 5 دقیقه یا بیشتر توصیه میشود چرا که باعث بازسازی کامل سیستم فسفاژن عضلات میشود. توجه نمایید که استراحت بین ست ها به اندازه خود تمرین اهمیت دارد.

مثال: کشتی گیری که رکورد او در حرکات اسکات 140 کیلو گرم است باید به صورت زیر وزنه بزند.

(6 تکرار *112 کیلو گرم) + 5 * (3 تکرار * 126 کیلوگرم) + (6 تکرار * 112 کیلوگرم) + گرم کردن با وزنه 84 کیلوگرم

2.الگوی هرم ساده

یکی از روشهای متداول برای کسب قدرت حداکثر، به روش هرم ساده است. در این روش میزان مقاومت (وزنه ) بر اساس 85 تا 100 درصد رکورد تعیین میشود. مقدار وزنه همزمان با کاهش تعداد تکرارها، بتدریج تا 100 درصد رکورد افزایش می یابد. این الگو به صورت زیر است.

(1 تکرار * 100%) + ( 2 الی 3 تکرار * 95%) + (3 الی 4 تکرار * 90%) + ([شروع حرکت] 6 تکرار *85%)

3.الگوی هرم اریب:

این روش به حجم دهی زیادی اتمام نمیشود بنابراین کشتیگرانی که مشکل وزن دارند میتوانند از این روش استفاده کنند.

(6 تکرار * 80 %) + (2 تکرار * 95%) + (3 تکرار * 90%) + ( 4 تکرار * 85%) + ( [شروع حرکت]6 تکرار * 80 %)

استراحت بین ست ها حداقل 3 دقیقه باید باشد.

توصیه میشود که در حین استراحت بین ست ها فعالیتهای سبک داشته باشید.

توصیه مهم

برای کسب حداکثر قدرت (قدرت بیشینه) انجام 8 تا 9 هفته تمرین با یک از الگوهای مذکور (ترجیحا هرم مسطح) کافی است. زیرا پس از آن میزان تستوسترون مردان که پس از 8 تا 9 هفته تمرین قدرتی افزایش یافته بود، بتدریج پس از این مدت، با ادامه تمرین قدرتی کاهش خواهد یافت.

مطلب بعدی استقامت در قدرت

منبع کلوب ورزشی