تمرین با وزنه در ورزش کشتی

کشتی گیران که به نوعی در گیر رقابت هستند، برای رسیدن به اوج عملکرد بیاد برنامهً زمان بندی شده سالیانه داشته باشند. برای رسیدن به این اوج، تمرین قدرتی از عوامل کلیدی است. متاسفانه هنوز هم عده­ای از مربیان و کشتی گیران بر این باورند که تمرین­های قدرتی نقش زیان­باری در  بهبود و حفظ مهارتهای تکنیکی کشتی گیران دارد، بنابراین از پرداختن به برنامه های وزنه تمرینی پرهیز میکنند، به طوری که ترس از تمرین با وزنه به دلایل واهی از دست دادن انعطاف پذیری، سفتی عضلات و کاهش هماهنگی در اجرای فنون ، در این عده همه­گیر شده است. نتایج تحقیقات نشان داده است این تصور واقیعت ندارد و تمرین قدرتی، نقش تعیین کننده ای در افزایش سطح آمادگی جسمانی کشتی گیران دارد.

انواع قدرت را میتوان در 3 دسته زیر قرارداد:

1.      قدرت حداکثر(قدرت بیشینه) به منظور اعمال نیرو برای یک بار در اجرای قدرتمند فنون.

مثال: خیمه زدن بر روی حریفی که اقدام به زیرگیری کرده یا کندن حریف به بالای سر در هنگام اجرای فن دوخم درختکن.

2.      قدرت انفجاری (سرعت در قدرت) برای اجرای سریع فنون.

مثال: اجرای سریع یک فن پرتابی و یا انواع زیرگیری سرعتی

3.      قدرت اسقامتی ( استقامت در قدرت) برای پایداری در اجرای فنون و دفاع آن به طوری متوالی

مثال: اجرای زیر کتف زدن های متوالی در کشتی فرنگی و یا کار کردن دستها به طور متوالی بر روی سر و گردن حریف در کشتی آزاد.

 برای دستیابی به هر یک از هدف های فوق روشهای تمرینی ویژه ای وجود دارد که به اختصار به آنها پرداخته میشود.

بهتر است در ابتدا مروری بر زمانبندی تمرین قدرتی داشته باشیم.

تمرین قدرتی از لحاظ زمانبندی به 4 مرحله تقسیم میشود:

1.      مرحله سازگاری ساختاری

2.      مرحله هایپروتروفی (حجیم شدن عضله)

3.      مرحله قدرت حداکثر( قدرت بیشینه)

4.      مرحله تبدیل

مرحله سازگاری ساختاری

سازگاری تدریجی عضلات، بویژه اتصالهای عضلانی­استخوانی (تاندون ها و لیگامنت­ها) به فشارهای وارده شده به بدن شامل این مرحله میشود. کشتیگیرانی که این مرحله را بخوبی پشت سر میگذارند در مراحل بعدی تمرین، وزنه های سنگین تر را به راحتی تحمل میکنند. این مرحله در کشتی گیران کم تجربه 8 تا 10 هفته و در کشتی گیران با تجربه 3 تا 5 هفته به طول می­انجامد.

برای نیل به هدفهای این مرحله، میتوان از تمرین­های با وزنه به صورت دایره ای استفاده کرد. بدین منظور، در کشتی گیران کم تجربه، رعایت موارد زیر می تواند مفید باشد:

مقدار وزنه، 30 تا 40 درصد رکورد

تعداد دایره در هر جلسه 2 تا 3

تعداد ایستگاه در هر دایره 9 تا 12

فاصله استراحت بین ایستگاه ها 90 ثانیه

فاصله استراحت بین دایره ها 2 تا 3 دقیقه

در کشتیگیران با تجربه­تر، می­توان از الگوی زیر پیروی کرد:

مقدار وزنه 40 تا 60 درصد رکورد

تعداد دایره در هر جلسه 3 تا 5

تعداد ایستگاه در هر دایره 6 تا 9

فاصله استراحت بین ایستگاه ها ، 60 ثانیه

فاصله استراحت بین دایره ها 3 تا 4 دقیقه

البته قبل از شروع این مرحله باید رکوردگیری کشتی گیر در انواع حرکات انجام بپذیرد.

دوستانی که مایل به دریافت برنامه کامل برای خود در حیطه کشتی هستند در منوی تماس با ما درخواست خود را بیان نمایند و با ذکر مشخصات تماس امکان تماس ما با شما فراهم خواهد شد.

ادامه دارد. منبع سایت کلوب ورزشی

در آینده مرحله ه­ای هایپروتروفی بیان خواهد شد.